提升免疫力,适合肿瘤患者的宅家运动18法

avatar 2020年3月20日10:58:15 评论 28


这个春节,由于新冠肺炎的传播,“宅在家”成为了唯一的休闲娱乐方式。不少觅友大呼,待在家里都快要“发霉”了,想动却动不了,想出却出不去!

然而,宅在家中、久坐少动,对肿瘤患者而言实属不是一件好事,不利于免疫力的提升,且在当前新型冠状病毒感染的流行期,病毒传染和抵抗力也是发病的关键,低免疫力人群感染病毒的风险相对较高些。此外,越来越多的证据表明,运动是癌症幸存者减轻癌症和治疗过程对身心健康影响的一种安全且有效的方式。

宅在家里“一动不动”是不可取的,肿瘤患者即使在家每天也需做适量的运动,但哪些运动适合肿瘤患者“宅”在家做呢?

图片:钟南山院士呼吁多运动(来源于人民日报)

国家级社会体育指导员赵秋爽建议:“偶尔高强度运动后,短时间内免疫力会暂时下降。这个时候往往容易被病原体感染。所以在当前时期,高强度、激烈的运动应尽量避免。”

肿瘤患者的运动更是如此,应当以中低强度运动为主,每周3-4次,每次30分钟左右即可。在这里,推荐一套“科学健身18法”,这是国家体育总局和中华全国体育所发布的专门针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的方法,不需要器械,不需要外出,宅在家里就可以运动起来了。



视频来源:CCTV视频


01懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,预防和延缓肩部和腰部劳损。

手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫


02四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适。

四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练


03靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状


04蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,提高肩关节力量,改善肩颈部不适。

双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背


05招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张。

手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差


06壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛


07“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好


08侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱


09站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损

坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘


10左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸


11靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展


12坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。

坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状


13足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽


14对墙顶膝

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
  


15单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊


16足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛


17单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力


18触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练

肿瘤患者可借鉴“健身18法”并根据个人实际情况而进行适量的运动,在避免外出的前提下,也可以采用在家散步、做家务、跳广场舞、跳绳、踢毽子等生活方式来实现每日的运动量。

与此同时,肿瘤患者在运动时,也需注意一些事宜:

运动时需加强护理,防止摔倒、划伤,或因运动过量而出现肌肉关节及其他组织系统的损害。
运动过程中需注意保暖,避免因运动出汗而受凉。
对于全身状况较差、身体格外不适的患者需禁忌运动和锻炼。
提高免疫力不是一蹴而就的,运动也并非一时兴起,患者要量力而行,制定适合的运动计划,循序渐进的进行。

“温馨提示:文中的运动方式仅供参考,患者还需根据实际情况选择适合自己的运动方式,或听取医生的建议。

封面图片来源:摄图网正版图库责任编辑:乳腺癌互助君文章部分参考自体育总局科研所,动图均来源于CCTV视频大家都在看(点击阅读)

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