癌症患者易失眠?两个误区须避开

avatar 2020年3月20日11:17:52 评论 19

睡眠障碍现已成为癌患的重要症状表现之一[1],有学者曾对中晚期癌症患者睡眠障碍的影响因素进行研究,结果发现,近六成的中晚期癌症患者患有睡眠障碍。[2]

贴士:什么是睡眠障碍?

睡眠障碍是指睡眠量不正常(包括睡眠增多或减少)、睡眠中出现异常行为(包括梦游、说梦话、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫;呼吸急促、全身出汗或出现幻觉等)、做噩梦、磨牙等)及睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的疾病。

其主要表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。一些疾病也常伴有失眠,如神经衰弱、焦虑等。[3]临床上常用匹茨堡睡眠质量指数(PSQI)作进一步确诊。

这对患者的治疗与康复产生了严重的影响,也是导致部分患者生活质量下降的重要因素。[4]

此外,睡眠障碍还会在一定程度上降低癌症患者的机体免疫力,继而加重病情的演变。可见改善睡眠质量对癌患们具有重要的意义。

图片来源:摄图网

哪些方面进行改善睡眠呢?

01
科学制定睡眠时间

也就是让人体养成固定的“生物钟”。正常情况下,身体会在9点开始分泌褪黑素,让人产生睡意,凌晨1—2点是睡得最深的时候。如果这个时间段还没睡的话,就较易引起失眠。人体的睡眠需求一般在这三个时间段:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点左右达到高峰。

觅友们可以根据这个时间段制定属于自己的休息时间,大睡放在晚间,白天睡眠时间最好控制在1个小时之内,且白天休息时候,觅友们不一定非得睡着,闭眼休息也能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳,让你的身体恢复状态。

02
睡前准备

睡前可以适当做些放松的活动,以助于我们更好更快进入睡眠状态,喜欢音乐的觅友可以放点轻音乐来缓解一天下来的紧张感。也可以通过阅读书籍来平静心情。

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觅友们在睡前半个小时尽量保证将对睡眠有干扰的手机、电脑等蓝光电子设备关掉——它会让人头脑变得清醒,不容易入睡。

此外,美国认证睡眠科学博士比尔·费舍表示,睡前半小时至一小时洗澡是助眠利器,失眠症等睡眠障碍患者可以选择晚上洗澡。觅友们也可以通过这个方法尝试改善睡眠。

03
调整睡姿

在身体条件允许的情况下,觅友们可以模仿婴儿睡姿以获得更好的睡眠质量。
具体姿势为:让身体呈侧卧式,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会增加人的安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

图片来源:网络

但对于一些睡眠实在很糟糕的觅友或者因疾病带来的折磨而不能正常入睡的觅友们,互助君建议尽快寻求医生的帮助来改善。

避免对睡眠知识的2个误区

01
睡眠时间长等于保证睡眠质量

很多人会在闲暇时特意延长睡眠时间,美曰“补觉”,但往往发现睡得越多,反而越疲惫。且有研究发现,50岁以上的女性每天睡9个小时,会增加中风的几率。且每天的睡眠时间过长不仅对身体不利,还会降低人的智商。

所以并非睡越久并不意味着你的睡眠质量就越好!

真正的睡眠质量取决于睡眠周期,一个有效的睡眠周期大约是90分钟,理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时。

图片来源:摄图网

另外,有一个“没有睡好的糟糕晚上”也不要太担心,只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

02
一定要睡满8个小时

想必这时候有人问你最佳的睡眠时间是多久,很多觅友第一反应就是8个小时。但互助君要说的是个体睡眠需求存在很大的差异,不一定要“强”睡到8小时。

觅友们都应该根据自身状况去发现最合适自己的睡眠时间。而这最简单的方法便是睡醒之后,观察自己身体和精神的反馈。

睡眠质量差的话(即长时间处于浅睡状态),即使睡满8小时,依然会感到困倦疲惫。所以,觅友们不应该只执着于每晚睡了几个小时,而应该看这个休息是否对我们精神的恢复有所帮助。

最后的最后,觅友们如果有更好的克服睡眠障碍方法,可以在下方留言栏下献出你的宝策哟,以帮助更多觅友~

封面图片来源:摄图网正版图库责任编辑:乳腺癌互助君参考来源:1.Baddeley A D.The episodic buffet:A new component of working memory?[J].Trends in Cognitive Sciences,2000,4(11):417-423
2.张洁, 林郁清, 陈秋慧等. 中晚期癌症患者睡眠障碍及影响因素分析[J]. 现代实用医学, 2018, 第30卷(12):1671-1673.
3.国家卫健委权威医学科普项目网络平台
4.孙华明,于滢.癌症患者的睡眠质量及相关因素[J].中国健康心理学志,2016,24(7):993-996.

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