7成癌症患者饱受失眠困扰!这有一个神奇的睡眠准则

avatar 2020年3月20日11:34:54 评论 51

精彩文章不容错过
10位乳腺癌患者化妆之后......真的美呆了!

根据《健康中国行动(2019-2030)》的数据显示,中国2016年的失眠现患率为15%,按照中国人口来计算那就是2亿多。在癌症人群中,失眠更加显著,据统计发生率高达52.6%~67.4%,是普通人群的3-4倍。

健康的睡眠和饮食、运动一样重要,在肿瘤康复中发挥无可替代的作用。睡眠质量不佳往往会影响我们的大脑和内分泌功能,甚至会让人发胖,这些都是预后不良的危险因素!

今天小觅蜂就给大家介绍一个神奇的睡眠准则,它能让你睡得安稳,不再成为“起床困难专业户”。

             
图片来源:网络

这个睡眠准则是由健身教练克雷格·巴兰坦创立的,克雷格同时运营着一个国外知名健康生活博客——Early to Rise。

           ↑ 健身教练 Craig Ballantyne图片来源:earlytorise.com

克雷格认为,理想的夜间睡眠来源于睡前准备。
请记住这句话,因为这个原则将贯穿这个睡眠法始终。

这种方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法,就是说要在睡前10小时、3小时、2小时、1小时、关灯时,分别做5次不同的准备。

睡前10小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从下午2点起:

停止摄入任何可能会让你晚上处于兴奋状态的东西,
这些东西包括:咖啡、绿茶、红茶、可乐等能量饮品、巧克力,还有香烟等,
这些东西在体内要好几个小时才能分解,多余的咖啡因和能量可以刺激神经系统,让你在夜间无法放松大脑。

             图片来源:BRIGHT SIDE

给身体预留10个小时的时间,让血液中多余的咖啡因和能量完全代谢掉。

睡前3小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从晚上9点起:


停止吃任何食物,当然也不要饮酒。
你以为自己饭后开始休息了?其实你的身体正在耗费大量能量消化食物。
如果再加上一顿夜宵,身体就会透支了,这样一来,你这一觉醒来,身体却感觉在煤窑干了一晚上活那么累。
             图片来源:BRIGHT SIDE

睡前2小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从晚上10点起:

停止任何工作,也别再想任何事情,明天再去考虑那些未完成的“人生遗憾”吧。
所谓,今朝有床今朝睡,明日愁来明日忧。
这个时候如果你的脑子还是停不下来,那就把它们全写下来吧。
“Dear diary:......”(亲爱的日记:……)
写完了以后就把日记放在一边,在压力管理练习中,这是一个很好的方法。
             图片来源:BRIGHT SIDE

除了写日记,冥想也是个放松身心的好方法。
目前有很多冥想课程和资料可供选择,具体的小觅蜂会在将来具体跟大家讨论。

此时,听放松的音乐、看书、按摩等都是可选项,选一个你感到最合适的方式来让自己放松下来吧。

睡前1小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从晚上11点起:

停止看电视,也不要再玩电脑和手机了,
尽管此时微信、微博上的消息一直在吸引你。
             图片来源:BRIGHT SIDE

考验意志力的时候到了,一定记住尽量不要去碰它们了,让你的眼睛和大脑彻底的歇一歇吧。

好的睡眠环境也许可以帮助你抵御诱惑,要保持房间黑暗而安静,最好有适宜的温度,尽量不要有一点光,黑暗的环境可以刺激褪黑色素的产生,褪黑色素则能调节神经内分泌以及免疫系统的活性,有清除自由基抗氧化的能力。
这时应该拉上窗帘,在确保安全的情况下也可以塞上耳塞,这样做能有效帮助你入睡。

有些东西能帮你放松下来
香薰、加湿器,夏天使用的小风扇,

睡前做一点舒展运动也可以放松身体,起到帮助睡眠的作用

闹钟响起时
睡到自然醒,除非你给自己定了个烦人的闹钟:

当烦人的闹钟响起时,你会不会按掉它继续睡?
10分钟后闹钟再响起的时候自己一定能起来?
别再用闹钟的睡眠模式自欺欺人啦!
要知道,十分钟的回笼觉并不会让你更清醒。
关掉闹钟,然后直接坐起来,才是正道。

尽量保持每天差不多在同一时间醒来
即使到了周末也不要打乱这个节奏。
这样做几周,你可能就不再需要闹钟了,你体内的生物钟会让你准时准点的起床的。

那种睡眠姿势最有利于睡眠?

有的人也许会认为,右侧卧位是最好的方式吧,因为会减少对心脏的压迫。

但是克雷格教练却认为,
仰面睡可能是最佳姿势,因为这种姿势脸部的压力最小,因此皮肤产生的细纹最少。
更重要的是,仰面睡会让女性的乳房有支撑,可以避免它们下垂。

            图片来源:BRIGHT SIDE

睡姿可能会影响我们的健康,也会影响我们起床后的感觉。

从明天开始,就让我们元气满满的起床吧。

你还知道哪些最佳睡眠的诀窍吗?
记得在留言区告诉我们吧!
集齐100个“在看”或留言,
小觅蜂就告诉大家一个百试不爽的入眠大法!只要15秒,就能轻松入睡。
别人我不告诉她哟。

封面图片来源:摄图网正版图库责任编辑:乳腺癌互助君


大家都在看(点击阅读)粉红十月 | 10位乳腺癌患者化妆之后......真的美呆了!
全国首例乳腺癌复发险成功赔付了!
4位患癌医生,13个肺腑忠告!给正在迷茫的你......

大家都在关注(扫描关注)喜欢就点个“在看”

avatar

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: